임신을 준비하면서 필수적으로 챙겨야 할 영양제 중 하나는 바로 엽산입니다. 엽산은 태아의 건강한 성장과 발달을 돕기 때문에 매우 중요한 역할을 합니다. 심지어 보건소에서도 임신을 준비하는 부부에게 무료로 엽산을 제공할 만큼 필수적인 영양소로 인정받고 있습니다. 이번 포스팅에서는 임신 전후 엽산 섭취의 중요성과 적절한 복용 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
엽산의 역할과 중요성
엽산은 태아의 뇌와 척수가 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 임신 초기 몇 주 동안 태아의 뇌와 척수가 제대로 형성되지 않으면 심각한 문제가 발생할 수 있기 때문에, 임신 전에 엽산을 꾸준히 복용하는 것이 필수적입니다.
엽산 복용의 주요 이유:
- 태아의 뇌와 척수가 제대로 자라도록 도와준다:
- 엽산은 태아의 뇌와 척수가 형성되는 데 중요한 역할을 합니다. 이 시점은 임신 초기 2~4주 사이인데, 그때 엽산이 부족하면 뇌와 척수가 제대로 형성되지 않아 문제가 생길 수 있습니다.
- 임신 전부터 엽산을 섭취하면, 초기 발달이 잘 이루어지게 된다:
- 엽산은 태아가 자라기 위해 필요한 세포 분열과 성장을 돕습니다. 임신 초기에 엽산이 부족하면 태아의 건강에 문제가 생길 수 있으니, 미리 준비하는 것이 좋습니다.
- 엽산 결핍을 예방한다:
- 엽산이 부족하면 임신 중 빈혈 같은 문제가 생길 수 있는데, 이를 예방하려면 임신 전부터 엽산을 복용하는 것이 좋습니다.
복용 시기:
- 임신 전: 임신 최소 1개월 전부터 복용 시작
- 임신 초기: 임신 3개월까지 꾸준히 복용
- 출산 후: 출산 후 1개월까지 복용을 권장
복용 대상:
- 여자
- 그리고 남자 (?)
저도 같이 먹긴 했습니다. 준비 전부터 어머니가 셋팅 해논 영양제 중에 하나였고, 나중에 임신 준비하던 당시 기준으로 검색 했을 때 나오는 논문들을 보니 남자도 나름 효과가 있는 부분들이 꽤 있던 것으로 보았기 때문에 더 잘 챙겨 먹었던 것 같습니다. 당시에 봤던 것을 정리 해논 파일이 있는데 거기에 논문이나 저널 들 정리 해논 것 몇개 올려 봅니다.
<정자 품질 개선 가능성: 2002년 연구에서 108명의 가임 남성과 103명의 준가임 남성을 대상으로 6개월간 매일 5mg의 엽산과 66mg의 아연을 복용한 결과, 준가임 그룹에서 정자 수가 74% 증가했습니다 https://www.healthline.com/nutrition/folic-acid-for-men>
<DNA 메틸화와 MTHFR 발현 조절: 엽산은 정자 형성 과정에서 DNA 메틸화를 촉진하고 MTHFR 유전자의 발현을 조절하는 것으로 보입니다. 이는 남성 불임의 유전적 위험 요인인 MTHFR 677C > T 다형성과 관련이 있을 수 있습니다 https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/26895293.2021.1963846>
다만 연구 결과들의 일관성이 대조적인 부분도 있고 하기에 굳이 라고 볼 수도 있지만, 남자에게 해가 되는 부분이 없는 것으로 확인 되기에 득이 되면 좋고 아니면 말고 라는 심정으로 먹었습니다. 3달치가 1.5만원 정도면 괜찮다고 보며, 관련해서 추천 하는 제품은 맨 뒤에 작성했습니다.
엽산의 종류와 추천 복용법
엽산은 크게 천연 엽산과 합성 엽산으로 나눌 수 있습니다. 또, 체내에서 활성화 여부에 따라 활성형 엽산과 비활성형 엽산으로 구분됩니다. 아래 표는 각 유형의 특징과 적합한 복용 방법을 비교한 것입니다.
| 엽산 종류 | 설명 | 장점 | 단점 | 복용량 |
| 천연 엽산 | 녹색 채소나 과일에서 추출된 엽산 | 부작용이 적고 체내 흡수율이 높음 | 음식에서만 충분히 섭취하기 어려움 | 400-600mcg |
| 합성 엽산 | 화학적으로 합성된 엽산 | 가격이 저렴하고 섭취가 용이함 | 체내 흡수율이 낮고 과다 섭취 시 부작용 가능 | 400-1000mcg |
| 활성형 엽산 (L-MTHF) | 체내에서 바로 활용 가능한 형태 | 흡수율이 높고 과다 섭취 시 부작용이 적음 | 가격이 비쌈 | 400-800mcg |
| 비활성형 엽산 | 체내에서 활성화가 필요한 합성 엽산 | 가격이 저렴하고 쉽게 구할 수 있음 | 일부 사람에게 흡수 효율이 낮음 | 400-600mcg |
엽산 복용량과 기간
- 임신 전 준비: 하루 400mcg 섭취
- 임신 초기 3개월: 신경관 결손 예방을 위해 400-800mcg 복용
- 결핍이 우려되는 경우: 최대 1000mcg까지 복용 가능 (전문가 상담 필요)
- 복용 기간: 임신 3개월 전부터 시작하여 출산 후 1개월까지 유지
엽산 섭취를 위한 팁
- 활성형 엽산(L-MTHF) 추천: 흡수율이 뛰어나고 체내에서 바로 활용 가능하므로 임신 준비 중인 여성에게 적합합니다.
- 식단으로 섭취하기: 녹색 채소(브로콜리, 시금치 등), 과일(오렌지, 아보카도 등)과 같은 자연식품을 통해 천연 엽산을 섭취하세요.
- 영양제 선택 시 주의 사항: 함량을 확인하고 본인에게 맞는 형태의 엽산(천연, 합성, 활성형)을 선택하세요.
결론
임신을 준비하면서 엽산은 반드시 챙겨야 하는 중요한 영양소입니다. 임신 전부터 복용을 시작하여 태아의 건강한 발달을 돕고, 임신 중 다양한 문제를 예방할 수 있습니다. 자신의 몸 상태와 생활 습관에 맞는 엽산 보충제를 선택하여 건강한 임신을 준비하세요.
추천 엽산 영양제
저는 거의 10년 정도 복용 했고, 와이프도 결혼 후 부터 같이 먹기 시작했습니다. ㅎㅎ
선택의 기준은 당연히 엽산 종류와 복용량 그리고 영양제에 익숙하지 않아 알약등이 어려운 와이프를 위해 복용이 쉬운 것을 골랐습니다.
그 제품이 바로 아래의 Jarrow 사의 B12 & Floate 입니다.
아래 성분표와 위에 필요 복용량에 있어서 보면 거의 중간 정도에 활성화 엽산을 뜻하는 5-MTHF( 5번 탄소 위치에 메틸기가 결합된 엽산의 활성 형태를 의미. 5-MTHF는 엽산의 변환된 형태로, 체내에서 바로 사용될 수 있는 형태라는 것으로 이해 하면 됩니다.) 에 맛도 좋으니 추천 합니다.
가격도 100알 기준 환율이나 프로모션 상태에 따라 다르지만, 1.5만~2만원 에 구매가 가능합니다. 1일 1정 섭취 하면 되는지라, 3달은 먹을테니.. 1달에 5천원꼴로 가격도 매우 괜찮다고 판단 됩니다.
아이허브 리워드 구매 링크: https://kr.iherb.com/pr/jarrow-formulas-vegan-methyl-b-12-methyl-folate-extra-strength-lemon-100-chewable-tablets/69333?rcode=AQZ1555
B12 포함 되지 않은 제품도 판매를 하긴 하는데, 저는 B12와 B6 부분을 다른 것과 같이 해서 하루치 땡기고 있었던지라.. 요걸로 먹었고, 그렇지 않은 분들은 다른것으로 해서 드시면 됩니다. (참고로, 저는 복용하는 제품들이 좀 있는 편이라, 이에 있어 정리 하고 언제 먹으면 효과가 좋은지 그리고 복용량은 얼마나 해야 되는지, 영양제간 서로 조합이 괜찮은지 등을 다 따져서 먹고 있으며 이를 GPTs를 통해서 별도의 가족 앱(?)을 만들었습니다. 많이 드시는 분 앞으로 많이 먹을 것 같은 분들은 추천 드리는 방법입니다.
요 제품은 레몬맛에 십어 먹는 것으로 맛도 가루 사탕 먹는 듯한 느낌이라 전혀 복용에 있어 거부감이 없었습니다. 와이프도 이 제품만큼은 먹기 좋아 합니다. 나중에 알약 형태의 영양제에 조금씩 익숙해져서 추가로 다른 것도 먹었는데 해당 부분은 별도로 글을 올릴 예정입니다. <추천글: 2024.12.29 - [육아일기/임신] - 임신: 영양제 - 종합비타민 이거 하나로 끝!>
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